Chia Samen sind in aller Munde – Nach dem was man so liest, sind Chia-Samen anscheinend die Entdeckung des Jahrhunderts. Chia Samen waren für die alten Maya ein Grundnahrungsmittel und sind mittlerweile in ganz Europa das neue „Superessen“. 

Wer glaubt, man muss an Chia glauben, irrt. Der Beweis: Auch Tiere profitieren davon! Chia stärkt auch bei ihnen das Immunsystem und heilt Entzündungen aus. 

Nahrungsergänzungen auf Fischbasis sind keine Lösung, weil sie oft mit Schwermetallen belastet sind und die Meere leer gefischt sind.

Bereits eine kleine Menge Chia-Samen täglich reicht aus, um den Nährstoffbedarf dieser Spurenelemente abzudecken. So auch eine mexikanische Legende, die besagt, dass bereits ein Löffel Chia-Samen reichen würde, um einen Menschen in Notzeiten 24 Stunden lang mit allem Essentiellen zu versorgen, das der Körper benötigt.

 

 

Herkunft & Geschichte

Die ursprüngliche Heimat von Chia-Samen liegt Mexiko, Süd- und Mittelamerika. In den Anden-Ländern sind Chia-Samen bereits seit etwa 5.000 Jahren bekannt und beliebt; schon die legendären Maya setzten sie als Lebens- und Heilmittel ein und gaben ihnen den Namen:

„Chia“ hieß in der Maya-Sprache so viel wie „Kraft“

Besonders beliebt ist in den Herkunftsländern eine Art Energy-Drink namens „Iskiate“ aus Chia-­Samen, die man in Frucht­ oder Gemüsesaft einrührt und 10 Minuten quellen lässt.

Chia-Samen kann man das ganze Jahr über kaufen.

Wie gesund sind Chia-Samen?

Chia-Samen haben den Ruf, speziell beim Abnehmen zu helfen. Wirklich nachvollziehbar ist das aber nicht, denn Kalorien- und Fettgehalt sind hoch. Allenfalls könnte der Anteil an Ballaststoffen den Appetit und Hunger auf natürliche Art zügeln; er ist aber ungefähr genauso hoch wie auch bei Leinsamen.

Überhaupt ähneln sich die für die Gesundheit günstigen Eigenschaften von Chia-Samen und Leinsamen: Auch Chia-Samen fördern eine gute Verdauung und können Giftstoffe im Körper binden. Allerdings enthalten Sie reichlich Kohlenhydrate, sind also für eine Low-Carb-Ernährung nicht unbedingt erste Wahl.

Wirklich überlegen sind Chia-Samen bei ihrem Gehalt an Vitamin E: In 100 g stecken satte 29 mg des für den Zellschutz und das Immunsystem so wichtigen Vitamins. Beachtlich ist außerdem der Kalziumgehalt in Chia-Samen, der ungefähr drei Mal so hoch ist wie bei der gleichen Menge Milch.

Auch die Fettsäuren-Bilanz fällt zugunsten von Chia-Samen aus: Sie liefern besonders hohe Mengen der für Herz, Kreislauf und Gehirn günstigen Omega-3- und Omega-6-Säuren.

Chia-Samen  sind frei von Gluten

Nährwerte von Chia-Samen pro 100 g
Kalorien 440
Eiweiß 21 g
Fett 31 g
Kohlenhydrate 49 g
Ballaststoffe 33 g

Einkaufs- und Küchentipps für Chia-Samen

Einkauf: Chia-Samen bekommen Sie im Bio-Laden, in manchen Drogeriemärkten und im Internet. Die Preise sind relativ hoch und variieren von 9-20 Euro für 500 g und entscheiden sich auch von der Qualität.

Lagerung: In einer luftdichten Verpackung wie Dose oder Schraubglas halten sich Chia-Samen bei dunkler, kühler Lagerung sehr lange.

Vorbereiten: Wer Chia-Samen pur essen möchte, weicht sie einige Stunden – am besten über Nacht – in Wasser ein.

Zubereitungstipps für Chia-Samen

Chia-Samen können Sie genau wie Leinsamen verwenden. Sie peppen z.B. Müsli, Brot und Kuchen oder andere Backwaren, Joghurt gerührt oder Salate auf.

Viele mögen Chia-Samen auch gern als Milchmix oder Smoothie: Einfach 1-2 TL Chia-Samen mit Milch oder einer veganen Milchalternative bzw. Fruchtsaft verrühren und quellen lassen, bis die Flüssigkeit sämig wird. Noch mal durchrühren und trinken.

Außerdem lässt sich aus Chia-Samen eine Art Gel herstellen, das man besonders gut dosieren und ohne Wartezeit einsetzen kann:
1 Teil Chia-Samen mit 2 Teilen Wasser verrühren, in ein fest verschließbares Gefäß geben und im Kühlschrank quellen lassen. Dort hält sich die gelartige Masse ca. 1 Woche und kann esslöffelweise zum Mixen, binden und anreichern von Drinks, Suppen usw. verwendet werden.

Herstellung von Chia Gel

Das Chia Gel kann auf Vorrat hergestellt werden und eignet sich hervorragend als Grundlage für viele andere Rezepte, z. B. für Smoothies, Chia Pudding etc. Deshalb handelt es sich um eine Art Basisrezept.

Die Konsistenz von Chia Gel ist etwas flüssiger als die Konsistenz von Chia Pudding. Chia Samen werden in einem Verhältnis von 1:6 in Flüssigkeit eingeweicht.

Sie können natürlich auch festeres Chia Gel herstellen. Stellen Sie die Mischung kalt und lassen sie mindestens 2 h lang einweichen, besser über Nacht.

Welche Flüssigkeit Sie verwenden, bleibt Ihren Vorlieben überlassen. Einige Beispiele:

Wasser
Hafermilch
Kuhmilch
Kokosmilch
Sojamilch
Mandelmilch
Haselnussmilch
Fruchtsäfte

Probieren Sie einfach verschiedene Flüssigkeiten aus und finden Sie Ihren Favoriten. Vorbereitetes Chia Gel hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche.

Das sollten Sie über Chia-Samen wissen

In Mexiko kennt man Chia-Samen schon seit rund 5.000 Jahren. Was die Kultkörner wirklich können, verrät unsere Warenkunde.

Superfood, Abnehmwunder, Eiweißbombe:
All das und vieles mehr sagt man Chia-Samen nach, um die sich nicht nur bei Veganern neuerdings eine Art Kult entwickelt. Fakt ist: Einige der angeblich sensationellen Eigenschaften zeichnen Chia-Samen tatsächlich aus, andere werden eher übertrieben (siehe unten). Trotzdem lohnt es sich auf jeden Fall, die bei uns noch neuen Samen der zu den Lippenblütlern zählenden Chia-Pflanze mal zu probieren.

Geschmack: Chia-Samen schmecken neutral.

Sie enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch, punkten mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien und wichtigen Omega-3-Fettsäuren – Sie fragen sich, um welches Lebensmittel es geht? Um Chia-Samen!

In Deutschland sind Chia-Samen noch Exoten, in Südamerika hingegen wurden sie schon vor tausenden von Jahren von den Azteken als Grundnahrungsmittel und Heilsamen verwendet. Das Besondere an den Chia-Samen: Fügt man etwas Wasser hinzu, verändern sie ihre Konsistenz und werden zu einem Gel. Der Grund ist die äußere schleimbildende Polysaccharid-Schicht – genauso wie bei Leinsamen. Bei diesem Prozess vergrößern die Samen – durch das gebildete Gel – ihr Gewicht um das neun- bis zehnfache. Doch nicht nur deswegen sind Chia-Samen perfekte Sattmacher: Sie enthalten zudem viele Ballaststoffe (15 Gramm Chia-Samen enthalten 5,6 Gramm Ballaststoffe – das sind 22 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs).

Sind Chia-Samen ein Gesundheitswunder?

Außerdem stecken in den kleinen Körnern wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie große Mengen hochwertiger Proteine (zum Beispiel acht essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann). Es sind genau diese Inhaltsstoffe warum Chia-Samen in den USA als “Super Food” gelten. Doch viele der – von den Herstellern angepriesenen – gesundheitlichen Vorteile (unter anderem sollen Chia-Samen schlank machen) sind wissenschaftlich noch nicht bewiesen – zu dem Urteil kommen Forscher aus Malaysia in einer aktuellen Studie.

Sicher ist jedoch, dass Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Cholesterinspiegel wirken. Und somit verbessern auch Chia-Samen die Blutfettwerte.

Chia-Samen – empfohlene Dosis

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat im Januar 2013 Chia-Samen als eine neuartige Lebensmittelzutat mit erweiterten Verwendungszwecken genehmigt. Die Dosis ist aber beschränkt: Backwaren, Frühstückscerealien sowie Nuss-Frucht-Mischungen dürfen maximal fünf Prozent Chia-Samen enthalten. Im Moment wird geprüft, ob diese Grenze auf zehn Prozent angehoben werden kann. Außerdem empfiehlt die EFSA nicht mehr als 15 Gramm unverarbeitete Chia-Samen pro Tag zu sich zu nehmen. Amerika ist etwas großzügiger: In den “US Dietary Guidelines” von 2000 rät das US-Gesundheitsministerium, täglich nicht mehr als 48 Gramm Chia-Samen zu essen.

Chia-Samen – Zubereitungsideen

Ob Sie Ihren Salat, Smoothie oder Ihr Müsli mit den Wundersamen garnieren oder Sie diese als extra Nährstoff-Kick in Brot einbacken – Chia-Samen sind extrem vielseitig. Daher können Sie sie leicht in die tägliche Ernährung einbauen. Dabei müssen Chia-Samen nicht unbedingt als Gel verzehrt werden.

Tipp für Veganer:
Sie können Chia-Samen aufgrund ihrer Konsistenz als Eiklarersatz verwenden. Einfach pro Ei das Gel von einem EL Chia-Samen und drei EL Wasser verwenden. EAT SMARTER wünscht viel Spaß beim Ausprobieren!

Chia-Pudding mit Joghurt und Himbeeren

• 2 EL Chia-Samen
• 100 ml Wasser/ Milch nach Belieben
• 100 g Naturjoghurt
• eine Hand voll Beeren
• Süßstoff/ Vanille nach Belieben

Vermengen Sie die Chia-Samen mit dem Wasser und lassen Sie die Mischung für circa 10-15 Minuten quellen. Fügen Sie dann den Naturjoghurt hinzu und verfeinern Sie den Joghurt mit den frischen Beeren und gegebenenfalls Süßstoff oder Vanille.

Chia-Pancakes

• 2 Bananen
• 4 Eier
• 3 EL Chia Samen
• Zimt
• Früchte (nach Belieben)
• Ahornsirup

Für die Chia-Pancakes die Bananen gut mit einer Gabel zerdrücken. Eier verquirlen und mit den zerdrückten Bananen vermengen.
Die Chia-Samen und die Gewürze unterrühren und die Pancakes einzeln in einer Pfanne herausbacken.Die Pancakes beliebig mit Ahorn-Sirup und Früchten servieren.
Wer möchte kann die Chia-Pancakes auch mit Heidelbeeren oder Apfelstücken im Teig zubereiten.

Chia-Pflaumen-Marmelade

• 2 große weiche Pflaumen
• 2 EL Chia-Samen
• nach Belieben Honig, Vanilleextrakt oder Vanillezucker

Die Pflaumen grob schneiden und den Kern entfernen. In einer kleinen Schale zerdrücken, bis sie eine gleichmäßigere Masse ergeben und der Saft ausgetreten ist. Danach die Chia-Samen und das gewählte Süßungsmittel hinzugeben und das Gemisch in ein Marmeladenglas abfüllen (wir empfehlen ein 400 ml Glas, da sich die Masse noch ausweitet). Das gefüllte Glas für etwa 60 Minuten in den Kühlschrank stellen. Der Aufstrich ist bis zu einer Woche haltbar oder lässt sich wunderbar einfrieren.

Chia Bananenpudding mit Yoghurt

200 ml Milch (alternativ: Mandelmilch, Haselnussmilch)
3 EL Chia Samen
3 getrocknete Datteln (alternativ: getrocknete Pflaumen) zum Süßen
1 Banane
200 g Yoghurt natur

Weichen Sie die Chia Samen und Datteln über Nacht in der Milch ein. Nach dem Quellen geben Sie die Banane hinzu und mixen das Ganze, sodass eine glatte Masse entsteht. Wer keinen Mixer zu Hause hat, kann auch einen Zauberstab verwenden. Rühren Sie am Schluss den Yoghurt unter.

Wer den Pudding nicht gleich essen will, kann ihn natürlich in den Kühlschrank stellen. Doch wenn schon die Banane zugegeben wurde, wird der Pudding durch längeres Stehen fester. Es kann dann sein, dass der Pudding beim Essen Fäden zieht, was nicht an Chia, sondern der Banane liegt.

 

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